经常性失眠，睡不着，难以入睡
2025-03-29 03:46:50
女
22岁
平时凌晨1.左右开始睡觉，但是睡不着，一躺下就脑子里想很多东西，自动浮现很多事情，翻来覆去都睡不着，控制自己不去想也睡不着，睡眠质量差，从高三开始到现在大三了，还是经常会睡不着，吃褪黑素有一点点用，但是怕有依赖作用更睡不着！
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2位医生回答
崔俊兰
国家二级心理咨询师
问医生
精神心理科 - 心理咨询科
你好，失眠确实很困扰人，尤其是长期失眠。你提到从高三开始就有这个问题，持续到现在大三，说明可能有一些长期的因素在影响你的睡眠。为了更好地帮助你，我需要了解更多信息，比如你的日常生活习惯、是否有压力或者焦虑的情况。
你可以尝试以下方法来改善睡眠质量：
1. **保持规律的作息时间**：每天尽量在同一时间上床和起床，即使是周末也尽量保持一致。
2. **睡前放松**：可以尝试一些放松技巧，比如深呼吸、冥想或者听一些轻音乐，帮助自己放松下来。
3. **避免刺激性饮料**：睡前尽量避免喝咖啡、茶等含有咖啡因的饮料。
4. **创造良好的睡眠环境**：确保你的卧室安静、黑暗、凉爽，床垫和枕头舒适。
另外，你提到吃褪黑素有一点点用，但担心依赖性。其实，褪黑素是一种相对安全的助眠剂，但长期使用还是需要谨慎。如果你有这方面的担忧，可以考虑其他非药物的助眠方法。
为了更准确地判断你的失眠原因，建议你可以到医院做一个心理评估或者睡眠监测，这样我们可以更有针对性地帮助你解决问题。如果你有其他症状或者情况变化，随时可以再次咨询我，我们一起找到最适合你的解决方案。
回复于 2025-03-29 03:48:01
秦淑芝
主治医师
问医生
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从高三到大三长期存在睡眠问题，可能有以下原因及改善方法：
原因
- 心理因素：高三时学业压力大，可能导致长期的精神紧张和焦虑，这种状态延续到大学。即使大学学业压力有所减轻，但长期形成的心理应激模式可能依然存在，使得大脑在夜间难以放松，容易胡思乱想，进而影响入睡和睡眠质量。
- 生活习惯：长期凌晨1点左右才睡觉，打乱了人体的生物钟，导致睡眠节律紊乱。此外，可能在睡前存在一些不良习惯，如长时间使用电子设备，其蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。
改善方法
- 调整作息：尽量每天在相同时间上床睡觉和起床，即使周末也不要有太大的时间差异，逐渐将生物钟调整到正常状态。例如，尝试晚上11点前上床，早上7点左右起床。
- 睡前放松：睡前1小时避免使用电子设备，可改为阅读纸质书或听轻柔的音乐。还可以进行一些放松训练，如深呼吸、渐进性肌肉松弛等，帮助身体和大脑进入放松状态。
- 心理调节：学习一些心理调节方法，如认知行为疗法，帮助识别和改变导致失眠的负面思维模式和行为习惯。若自我调节困难，可寻求专业心理咨询师的帮助。
- 适度运动：白天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，有助于提高身体的疲劳感，促进晚上的睡眠，但要注意运动时间与睡觉时间间隔至少2 - 3小时。
回复于 2025-03-29 08:45:12
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