从128斤减到100斤,你可以从饮食和运动两方面着手。
在饮食上,要控制热量摄入。增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的摄入,它们能增加饱腹感且热量较低。减少高热量、高脂肪、高糖食物,像油炸食品、甜品、饮料等。可以少食多餐,避免过度饥饿或过饱。
在运动方面,建议每周坚持150分钟以上的中等强度有氧运动,比如快走,速度大概每分钟100 - 120步;慢跑,速度保持在可以正常呼吸说话的程度;游泳也是不错的选择。同时搭配力量训练,像简单的平板支撑、仰卧起坐,能够增加肌肉量,提高基础代谢率,帮助燃烧更多脂肪。