根据您的描述,您可能患有腰椎间盘突出症或者腰肌劳损。长时间坐着,特别是坐在硬板凳上会给腰椎间盘带来压力,导致腰椎间盘突出,从而引起腰痛。此外,您提到的小腹部位疼痛可能与盆腔炎有关,需要进一步检查来明确诊断。建议您尽快就医,进行详细的身体检查和必要的影像学检查(如CT或MRI),以明确诊断并制定合适的治疗方案。在日常生活中,您可以尝试改变坐姿、避免长时间保持同一姿势,适当休息和进行腰部肌肉的拉伸运动,以缓解腰痛症状。请注意,以上仅为参考,具体治疗方案需要根据医生的诊断结果制定。如果您还有其他疑问或需要进一步咨询,请随时向我追问或咨询。