过肥胖，身高不高，三个月内要达到正常体脂率
2025-02-21 12:20:08
女
20岁
我目前一米六二，体重今年达到了一百五十四斤了，体脂率＞28，我今年六月份要面试上班，公司对体脂率有要求，所以我问问怎么可以减肥，用不用吃药，我要是可以见得话，要怎么做，我附赠的是去年体检的一部分，今年的体检还没去
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2位医生回答
孙彬彬
主治医师
问医生
中医科 - 中医肛肠科
以下是一些适合你的减肥建议，通常不建议一开始就吃药减肥：
饮食方面
- 控制热量摄入：计算每日所需热量，一般女性为1500-1800千卡/天，保证摄入热量低于消耗热量。以低热量、高营养食物为主，如蔬菜（西兰花、菠菜等）、水果（苹果、橙子等）、全谷物（燕麦、糙米等）、瘦肉（鸡胸肉、鱼肉等）、豆类及低脂奶制品。
- 规律进餐：定时定量，一日三餐可按3:4:3的热量比例分配，避免不吃早餐或晚餐过晚过多，不吃零食和夜宵。
- 控制饮食细节：减少高糖饮料、油炸食品、加工肉类等高油高糖高盐食物摄入，吃饭细嚼慢咽，每餐七八分饱。
运动方面
- 有氧运动：每周3-5次，每次30-60分钟，如慢跑、游泳、跳绳、骑自行车等，可提高心肺功能，消耗热量。
- 力量训练：每周2-3次，包括深蹲、俯卧撑、平板支撑、哑铃训练等，增加肌肉量，提高基础代谢率，使减肥效果更持久。
- 增加日常活动量：尽量减少久坐，每小时起身活动，步行上下楼梯，步行或骑车代替乘车，增加日常热量消耗。
生活习惯方面
- 保证睡眠：每晚7-9小时高质量睡眠，利于激素平衡和新陈代谢，促进减肥。
- 减少压力：长期高压力会导致激素失衡，引发肥胖，可通过冥想、瑜伽、听音乐等方式减压。
如果通过以上生活方式调整一段时间后，体重和体脂率仍无明显下降，可在医生指导下考虑药物减肥，但药物减肥有一定副作用和适用范围，需谨慎使用。同时，减肥过程中要定期监测体重、体脂率等指标，根据情况调整计划。
回复于 2025-02-21 12:28:04
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