久坐伤身，到底多久才算久？如何减少久坐带来的伤害？

作为上班族，每天在电脑前一坐就是四五个小时甚至一天，这都是很正常的事了，再加个班，在电脑前工作到凌晨也是常有的事。

久坐已经成为现代人司空见惯的事情，一屁股坐下去，基本黏在椅子上了。

但你知道吗？久坐和吸烟一样，都等于慢性自杀！

久坐被世界卫生组织列为十大致死致病元凶之一，排在全球慢性非传染性疾病，导致死亡原因的第四位，仅次于吸烟、高盐饮食、喝酒，被称为“最温柔的慢性自杀”。

久坐到底伤了哪？每天坐多久才算久坐？又该如何规避这些风险呢？一起来了解一下。

#1

久坐究竟伤了哪里？

消化系统的危害：

长时间久坐会造成消化和吸收的显著不良，会使消化道出现恶心、呕吐、反酸、腹胀、积食或者出现消化道梗阻的情况。

腰椎间盘突出症：

长时间久坐还会压迫坐骨神经和腰椎间盘，导致腰椎间盘突出和膨出症，会使下肢感觉发麻、发木等情况出现。

腿部静脉曲张：

长时间久坐还会造成下肢的血运不通，影响腿部血液循环，使血流减慢，下肢静脉压力升高，引起脚踝浮肿或静脉曲张，严重时可诱发深静脉血栓。

心脑血管病：

久坐状态下脂肪难以分解，血流变慢，导致脂肪和垃圾沉积在血管壁，使血管变窄、硬化，心脏机能衰退，造成心肌萎缩、动脉硬化，甚至诱发冠心病、心肌梗塞等心脑血管疾病。

导致血栓：

久坐使血流减慢，造成大脑供血不足，损伤大脑健康，表现为反应迟钝、疲困乏力、记忆力减退等，会增加患老年痴呆的风险，长时间久坐还会促进血栓的形成，堵塞脑血管，诱发中风。

癌症：

久坐还会引发癌症，每天都一直坐在那里不走动也会增加癌症的几率，比如肠癌和子宫内膜癌，久坐也会导致肥胖的。

糖尿病：

久坐也会引发糖尿病，如果你本身就有糖尿病如果在久坐血糖会更高，那是因为坐的时间久了体内胰腺水平会相应的升高。

杀精：

久坐还会杀精？是的。如果长时间久坐，就会让男性的阴囊部位不透气，过闷过热而出汗导致潮湿，久而久之会降低精子质量

#2

多久才算久坐？

通常我们认为久坐是指一直坐着超过1-2个小时。其实，这种理解不太对。

世界卫生组织2020年11月25日发布了《关于身体活动和久坐行为指南》中谈到：

久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为，具体指在清醒状态下，以坐姿、斜躺或卧姿时能量消耗≤1.5 MET的行为。

也就是说，一直躺着玩手机，也属于久坐行为。

大家也可以按步行数来测算，如果你每天的总步数少于5000步，并且有8～12小时以上坐着不动，即可视为久坐一族。

#3

如何减少久坐带来的伤害？

No.1 少坐

尽量避免长时间的静坐，隔一段时间就活动一下。

可以在工作的时候订个小闹钟，每隔1个小时或半个小时，就起身活动活动，可以去倒杯水喝，带薪上个厕所，看看外面的景色，或者用站坐结合的方式工作。

只要你能动起来，坐的时间自然就减少了。

No.2 坐好

保持正确的坐姿，不要弯腰驼背，这样颈椎很受伤，眼睛对屏幕保持50~70厘米的距离，上身直立，保持肩胛骨下沉，不耸肩不弯腰，避免长时间低头。

改掉“翘二郎腿”等不良坐姿习惯，选择合适高度椅子，使双脚平放于地板并保持大腿与地板平行。

虽然避免不了坐着学习和工作，但我们可以尽量减少久坐带来的危害，从工作生活中的小事做起，长期坚持下去，千万不要怕麻烦。

参考资料：

[1]云琪.久坐的危害不容小觑[J].安全与健康,2021(05):77

[2]王瑞青,孔宪菲,张华,方俊,张龙友,王春雪,郑华光,杨海滨,王拥军.世界卫生组织身体活动和久坐行为指南[J].中国卒中杂志,2021,16(04):390-397

[3]章慧珍,林家仕,陈建明.成年人体力活动、久坐行为与体质健康关系研究[J].体育科学研究,2021,25(02):54-62