这些动作比跑步更伤膝，很多人还天天做！

人都是有惰性的，不用自己找借口，有现成的理由让自己偷懒，有几个人能不动心呢？

“跑步伤膝”给了那些不想运动，只想躺平人群绝好的理由。

但事实上真的是这样吗？

其实你在做着比跑步更伤膝的行为：久坐。

跑步是否真的伤膝？

据国际医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》发表的研究：

竞技跑步者膝关节病发生率为13.3%；

久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%；

健身跑步者膝关节病发生率为3.5%。

而且有一项研究跟踪了一组50-72岁的跑步者18年，期间不断对这些跑步者进行膝盖X光片检查，发现跑步者中得关节炎的比例为20%，但是不跑步者中得关节炎的比例为32%。

这些数据都能有效说明跑步并不会增加膝盖受伤的风险，而且跑步会减少关节受损的风险。

但为何经常会听到不少跑步者说跑步后膝盖疼呢？

真正的原因是跑步方法不对，如果是正确科学地跑步，不但不会伤膝，反而有利于膝关节健康。

跑步伤膝是哪些原因导致的？

1.跑步前没做热身运动；

2.跑步姿势不对；

3.跑步时间过长，过于频繁；

4.过度肥胖；

5.穿的鞋子不合适。

正确科学跑步，这些事要知道：

1.跑步前要做5-10分钟热身运动，伸展一下四肢；

2.跑步时间不宜过长，每天跑步不要超过60分钟，保持在30-60分钟之内；

3.跑步时，身体稍稍往前倾，前脚掌先着地；

4.长期跑步最好穿专业的跑鞋，可减轻震荡，保护膝关节；

5.跑步不要追求过快，感觉到呼吸和心跳稍加快，但可正常交谈为宜。

这些动作更伤膝，劝你少做

1.久坐不动

久坐不动时膝盖长时间处于弯曲状态，会影响到下肢的血液循环，导致膝盖缺血缺氧，而且增加膝关节受损的几率。

另外，久坐不动导致下肢肌肉长期得不到锻炼，会导致下肢肌肉萎缩，不但会增加关节压力，还会导致膝关节稳定性下降。

所以久坐不动会更容易导致膝关节炎的发生。

但是也要注意，如果平时久坐的话不要突然剧烈运动，这样会导致膝关节不稳定，膝盖损伤。

2.爬山、爬楼梯

爬山、爬楼梯虽然也是运动的一种方式，但是一般不建议。

因为爬山和爬楼梯时，膝盖需要承受自身体重3倍左右的重力，从而会增加膝盖的磨损。

平时非得去爬山或爬楼梯时也注意做好防护，借助一下手扶杆或登山杖来减少膝盖受力，另外注意上山或上楼梯时重心稍微向前，而下山和下楼梯时重心稍后倾。

膝关节出现这些异常，或是在向你求救

僵：关节僵硬，走路舒展不开，感觉活动不灵活；

疼：上下楼梯时膝盖酸痛；

肿：关节肿胀；

冷：下肢畏寒怕冷；

卡：走着走着膝关节卡住了，活动一下又好了。

如果膝关节向你发出了这些求救信号，可不能大意，及时就医检查，同时也要注意保护膝盖。

如何保护膝盖？

1.控制体重，避免肥胖

膝盖的受力与体重息息相关，体重指数越大，膝盖的受力就越大，所以如果肥胖的话要注意减肥，将体重控制在正常范围。

2.注意保暖，避免受凉

膝盖怕冷，一冷就疼，一吹就肿，所以膝盖要注意保暖。

而且平时对膝盖进行热敷，可有效促进血液循环，缓解肌肉痉挛，而且能减轻膝盖疼痛。

3.健康饮食，多补钙

多补钙能有效保护膝关节，平时多吃一些含钙丰富的食物，如牛奶、鸡蛋、鱼、豆制品等。

另外也要注意健康饮食，多吃一些新鲜的蔬菜水果，平时低油低脂低盐低热量饮食。

4.合理锻炼，避免过度运动

运动虽好，但也要注意方法，要做好热身，同时注意时间不宜过长，强度不宜过大。

5.下肢肌肉力量训练

锻炼下肢肌肉力量可增加膝关节的稳定性，减少膝盖受伤的风险，而且能有效防止膝关节的骨质增生。

介绍两款简单的锻炼方法：

（1）靠墙静蹲：背靠墙壁，双足前伸分开，与肩等宽，使大腿与小腿成接近 90 度(略小于 90 度)的夹角，坚持 20 秒，缓慢放松，每组 20 次，每天 10 组。

（2）坐着高抬腿：后背靠着椅子，保持上身稳定挺直，大腿和小腿保持90度，然后一条腿伸直，保持5-10秒放下，再换另一条腿，每组10次，每天10组。